①全面的健康评估

在开始抗阻训练前，尤其是对于有心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病或存在运动风险的人群，应进行全面的健康评估和运动测试，以确定是否适合进行抗阻训练，并根据评估结果制定个性化的训练计划。

②充分的热身活动

进行5至10分钟的热身活动，如快走、慢跑、动态拉伸等，以提高身体温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。

①正确的动作和发力

确保每个动作的姿势和发力点正确，避免因错误姿势导致的肌肉拉伤或关节损伤。

②合适的负荷重量

根据自身力量水平选择合适的负荷重量。初始训练时，应采用较低的重量，确保动作的规范性和安全性，随着力量的提升，再逐渐增加重量。遵循“2for2”规则，即如果在连续两次训练中能多完成两个重复动作，可增加2%到10%的负荷。

③合理的训练强度和频率

对于健康成年人，建议每周进行2至3次抗阻训练，每次训练包括8至10种不同的练习，涉及全身主要肌肉群，每项运动进行1至3组，每组重复8至12次，直至感觉肌肉疲劳。对于临床人群，建议采用较高的重复次数和较低的负荷强度，以降低风险。

④呼吸配合

训练过程中，保持正确的呼吸节奏，避免憋气。一般在用力时呼气，放松时吸气，如在推举动作中，推起时呼气，放下时吸气。

⑤循序渐进

初始强度应相当于最大重量的40%到60%，随后逐渐增加阻力、组数或训练频率。训练计划应具有周期性，强度和量有所变化，以最大限度地获得益处并避免受伤。

⑥监测身体反应

在训练过程中，密切关注身体反应。如果出现不良体征或症状（如头晕、呼吸困难、胸痛、心悸等），应立即停止训练，并寻求医学评估。

①专业人士指导

对于初次进行抗阻训练或有特殊健康状况的人群，应在康复治疗师的指导下进行训练，以确保动作规范，减少运动风险。

②数字化运动康复监测系统

智能技术手段全程监测辅助运动康复训练，结合物联网、可穿戴、人工智能等技术,实时监测并获取患者康复训练中的动态多参数生理数据和物联参数，从而评估训练风险，智能调节物联设备参数，定量评价训练强度和效果，辅助医生、康复治疗师为患者制定和执行个性化、安全、精准的运动康复训练处方。