咨询电话：
010-8646 0429运动康复中，柔韧性训练是多样化运动处方中不可或缺的内容。柔韧性训练具有增强身体灵活性、促进气血循环、降低身体受伤风险等作用。并且，身体的柔韧性也会影响其他康复运动的开展。
柔韧性分类：
身体柔韧性可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。
动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。
静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出现的能力。如体操中的控腿、俯平衡动作、"桥"、劈叉，跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。
动力性柔韧性建立在静力性柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现。但静力性柔韧性好不代表动力性柔韧性就一定好。
01柔韧性适能评估
对于慢性心血管疾病患者，尤其是老年人除外骨关节疾患和神经系统疾病，影响关节活动度的因素主要是关节周围粘连组织形成长时间制动或缺乏运动、慢性疼痛及保护性肌痉挛，这些问题的具体表现即柔韧性降低，柔韧性降低可影响日常活动能力，并可限制正常身体运动，引起或进一步加重慢性疼痛问题。对这些人群进行柔韧性适能评估，进而给予个体化的预防或治疗性的柔韧性训练是有必要的。
柔韧性评估目前以徒手评估法为主，操作简便、安全性较好，常用的徒手柔韧性适能评估方法有坐椅前伸试验、抓背试验、改良转体试验等。
坐椅前伸试验：测试时，使受试者坐于坐高 43 cm 的标准座椅上。优势侧腿伸直脚跟着地，另一侧腿屈膝成 90°、脚平放于地面，双手掌心向下重叠，双臂伸直并尽力向前伸，测量中指指尖与足尖的距离。中指指尖超过足尖记为正数，反之记为负数。本方法侧重于评估下肢和下背部柔韧性，可重复性强，信度及效度良好。
抓背试验：测试时，受试者肩后伸，一手从上往下，另一手从下往上，双手在背部尽量沿脊柱方向相互接触或重叠，动作稳定维持 2 s 以上时测量双手中指指尖之间的距离。本方法主要用于评估肩关节柔韧性。
改良转体试验：通过测量转体后手能达到的距离来评估躯干旋转的柔韧性。这种改良方法更适合老年人，主要用于评估躯干核心肌群的柔韧性。
02提高身体柔韧性的牵拉方法
01
肩部的牵拉
① 压肩：面对垒木，上体前俯，用双手扶住垒木,充分向下做压肩的动作。也可两人面对面站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动肩部动作，重复 10 次。
② 臂外展后伸：面朝门口，双脚分开站立，保持一脚稍微靠前的姿态，双臂伸直，将双臂外展90°打开，手掌放于门框上，身体前倾振动，逐渐增加振动幅度，重复 10 次。
02
腰部的牵拉
① 坐位体前屈：臀部坐在椅子上，两腿伸直，挺胸，身体前俯，两手尽量伸向脚趾，返回坐位。重复 10次。
② 俯卧撑起：俯卧在垫子上，肘关节屈曲，掌心向下扶于地面，逐渐伸直肘关节，用上肢的力量将上身推起，尽量保持骨盆不离开垫子，保持3 秒，重复 10 次。
03
下肢的牵拉
① 坐压腿：双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿势 5 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸 3~5 次。
② 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3~5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，要求充分伸展双腿和腰部。
03注意事项
① 要循序渐进，不要太过用力，牵拉过程中始终保持被牵拉的肌肉有轻微的不适感即可，不要急于求成。
② 牵拉过程中要注意正确的呼吸方式，牵拉动作要缓慢，可采用伸展---放松---再伸展的方法。
③ 日常运动前后都要做牵拉练习。运动前做牵拉练习有助于预防损伤，运动后做牵拉有助于放松肌肉、消除疲劳。
参考文献：
《居家老年人运动功能评价与干预专家共识》
《心脏康复》
